バストアップするなら健康的に行いたいと女性なら誰しも思うもの。

「バストアップにダンベルでの筋トレは効果あるの？」
「バストアップするダンベルトレーニングには何がある？」

 

バストアップするのに筋トレが有効だと知っていても、どのような効果やメニューがあるのか疑問を持つのではないでしょうか。

 

【バストアップに効果的なダンベルトレーニング】
①ダンベルプレス：大胸筋全体を鍛える
②インクラインダンベルプレス：大胸筋上部を鍛える
③ダンベルフライ：大胸筋の内側を鍛える
④インクラインダンベルフライ：大胸筋上部内側を鍛える
⑤ダンベルプルオーバー：胸郭を広げる

 

この記事では、バストアップに効果的なダンベルトレーニングについて紹介します。
最後まで読むと、バストアップに効果的なダンベルトレーニングをするときの3つのポイントもわかります。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

 

バストアップするのに効果的なダンベルトレーニングとは？

ダンベルを使ったトレーニングは大胸筋を鍛えるのに大変効果的です。

 

バストは、「乳腺」「脂肪組織」「クーパー靭帯」「大胸筋」によって作られています。
大胸筋は、胸骨から上腕にかけて扇状に広がっており、バストを支える土台となっています。

上向きのハリのあるバストを目指すには、大胸筋を鍛えることが重要です。

大胸筋を鍛えると、乳房を支えるクーパー靭帯の負担を減らせるため、バストが垂れ下がりを防いでくれます。

バストを寄せて上げるのに、ダンベルトレーニングは有効な手段です。

 

バストアップに効果的なダンベルトレーニング5選

バストアップに効果的なダンベルトレーニングは、以下の5つです。
ダンベルは、初心者の方は〜3kg程度を使用すると良いでしょう。

 

①ダンベルプレス：大胸筋全体を鍛える
②インクラインダンベルプレス：大胸筋上部を鍛える
③ダンベルフライ：大胸筋の内側を鍛える
④インクラインダンベルフライ：大胸筋上部内側を鍛える
⑤ダンベルプルオーバー：胸郭を広げる

 

それぞれを詳しく説明していきますね。

 

①ダンベルプレス：大胸筋全体を鍛える

ダンベルプレスは、バストアップするためのダンベル筋トレの基本です。
大胸筋全体を鍛え、上腕三頭筋や三角筋にも効果があります。

 

【ダンベルプレスを行うときのポイント】
・腕をしっかり上げる
・上下運動はゆっくり行う

 

【ダンベルプレスのやり方】
1.ベンチに仰向けになる
2.両手にダンベルを持つ
3.胸を張り、腕を真っすぐに伸ばす
4.肘を曲げ、上腕が床と平行になるようにダンベルを下ろす
5.限界まで下ろしたら2秒間キープ
6.次に、持ち上げる

 

②インクラインダンベルプレス：大胸筋上部を鍛える

インクラインダンベルプレスは、腕を斜め上に押し出すように行うダンベル筋トレです。
大胸筋上部に効果があります。

※インクラインベンチという角度を変えられるトレーニング器具を使いますが、自宅ではバランスボールで代用できます。

 

【インクラインダンベルプレスを行うときのポイント】
・肩が上がったり首がすくんだりしないようにする
・胸を張ったままダンベルを下ろす

 

【インクラインダンベルプレスのやり方】
1.インクラインベンチの角度を30～45度くらいにする
2.ベンチに座ってダンベルを脚の上に立てる
3.肩甲骨を寄せてダンベルを膝で蹴り上げて、後ろに倒れる
4.蹴り上げたダンベルを胸の前へ持っていく
4.胸元のダンベルを地面に対し垂直になるように上げる
5.ダンベルの重さに耐えながら、ダンベルを下ろす

 

③ダンベルフライ：大胸筋の内側を鍛える

ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えてバストを寄せる効果があります。

 

【ダンベルフライを行うときのポイント】
・肩甲骨をしっかり寄せて、胸の収縮を意識しながら行う
・胸を張る
・ダンベルを下ろすときは上げるときよりゆっくり行う

 

【ダンベルフライのやり方】
1.ベンチに仰向けになる
2.肩甲骨を寄せた状態で胸の上でダンベルを構える
3.息を吸いながら両腕を広げ、肘を曲げて下ろしていく
4.肘が肩の位置に来るくらいまで下ろす
5.息を吐きながら両腕を伸ばして元に戻す

 

④インクラインダンベルフライ：大胸筋上部内側を鍛える

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部内側を集中的に鍛え、バストを寄せて上げる効果が得られます。

※インクラインベンチという角度を変えられるトレーニング器具を使いますが、自宅ではバランスボールで代用できます。

 

【インクラインダンベルフライを行うときのポイント】
・ダンベルを下ろしたときに大きく胸を張る
・ダンベルの軌道が床と垂直になるように行う

 

【インクラインダンベルフライのやり方】
1.インクラインベンチの角度を30～45度くらいにする
2.ベンチに座ってダンベルを脚の上に立てる
3.肩甲骨を寄せてダンベルを膝で蹴り上げて、後ろに倒れる
4.蹴り上げたダンベルを胸の前へ持っていき持ち上げる
5.両腕を広げ、弧を描くようにしてダンベルを下ろす
6.同じ軌道でダンベルを上げて元に戻す

 

⑤ダンベルプルオーバー：胸郭を広げる

ダンベルプルオーバーは、大胸筋だけでなく、胸郭を広げるのに適したダンベルトレーニングです。

 

【ダンベルプルオーバーを行うときのポイント】
・息を大きく吸って肋骨が膨らんだ状態で行う
・軽めのダンベルを使う

 

【ダンベルプルオーバーのやり方】
1.ベンチに仰向けになる
2.ダンベルのプレートの内側部分を両手で持つ　※使うダンベルは1つ
3.両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
4.両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げる
5.元に戻す

 

バストアップに効果的なダンベルトレーニングをするときの3つのポイント

バストアップを目的としたダンベルトレーニングするときのポイントは、以下の3つです。

 

①スポーツブラを着用して行う
②トレーニング後は休息日を設ける
③タンパク質を中心としたバランスの良い食事を摂る

 

3つを意識することで、より効果的にバストアップを目指せます。

 

①スポーツブラを着用して行う

筋トレやスポーツをする際には、スポーツブラの着用がおすすめです。

通常のブラは揺れに弱いため、バスト内のコラーゲンの繊維でできているクーパー靭帯を傷つけてしまう可能性があります。
胸全体に張り巡らされ、乳腺や脂肪を上から支えているクーパー靭帯は、1度損傷すると元に戻せません。

揺れに強いスポーツブラの着用は、クーパー靭帯を守ってくれます。

 

②トレーニング後は休息日を設ける

筋肉の成長は、トレーニングによって筋繊維が傷ついて修復されるときに行われます。
筋肉の修復には休みが必要です。

バストアップのダンベルトレーニングは毎日ではなく、2～3日置きなど休息日を設けて行いましょう。

筋肉修復前にトレーニングを行うと、筋肉を傷めてしまうだけでなく、逆効果の恐れがあります。

 

 

③タンパク質を中心としたバランスの良い食事を摂る

筋肉だけなく体を作るための重要な栄養素に「タンパク質」があります。

 

クーパー靭帯はタンパク質の1つであるコラーゲンでできており、バストアップには欠かせません。

大豆製品、魚や肉などを積極的に摂るように心がけましょう。

 

また、バランスの良い食事も大切です。

野菜や果物にもバストアップ効果のある栄養素がたくさん含まれています。

 

まとめ

　

この記事では、バストアップに効果的なダンベルトレーニングについて紹介しました。

 

【バストアップに効果的なダンベルトレーニング】
①ダンベルプレス：大胸筋全体を鍛える
②インクラインダンベルプレス：大胸筋上部を鍛える
③ダンベルフライ：大胸筋の内側を鍛える
④インクラインダンベルフライ：大胸筋上部内側を鍛える
⑤ダンベルプルオーバー：胸郭を広げる

 

【バストアップに効果的なダンベルトレーニングをするときのポイント】
①スポーツブラを着用して行う
②トレーニング後は休息日を設ける
③タンパク質を中心としたバランスの良い食事を摂る

 

バストアップを目指すなら、ダンベルトレーニングはおすすめです。
大胸筋を鍛えて、憧れの健康的なハリのあるバストをキープしましょう。