身体を洗うときに鏡を見て、バストが垂れてきたように感じたり、胸に以前のような張りがなくなってきたように思ったりすることがあるかもしれません。

バストの張りを戻し、垂れを防ぎたい人は、大胸筋のトレーニングをすると効果が期待できます。

この記事では、バストアップをするために鍛える筋肉について、またバストアップと筋トレの関係を説明します。また効果的に筋肉を鍛える方法や、初心者が手軽にできるトレーニングも紹介します。

バスト周辺にはどのような筋肉があるか

大胸筋は胸部に付いており、胸を張るように前に突き出した形をしていて、胸骨、鎖骨、肋骨の位置に付いています。大胸筋は胸の形を揃える働きをするので、男性と女性に関係なく上半身の見た目やバランスを決めるときに、大切な役割を果たします。

小胸筋は大胸筋の下に付いた小さな筋肉です。肩甲骨と胸骨の中間に位置して、三角形の形をしています。大胸筋と同じで胸を支える筋肉なので、小胸筋を強くするとバストの形が美しくなり、バランスも良くなります。

前鋸筋は脇の下のあたりに付いており、肋骨と肩甲骨に付いているので、肩甲骨を引っ張る働きをします。前鋸筋を強くすることで、胸の下部の線を美しく見せる効果があります。

バストアップするには大胸筋を鍛える必要がある

大胸筋はバストを支えるために重要な筋肉です。大胸筋は胸骨と上腕骨を繋ぐ働きをして、胸を広げるのを助けます。この広がった胸がバストを支える骨格になるため、胸のサイズをアップさせたい人には重要です。

また、大胸筋は腕を前に動かすときにも使われるので、毎日の生活にも影響が出て、正しい姿勢を維持できるように助けます。

バストアップして胸の垂れを防ぐには

バストアップを目指す人は、大胸筋の上側と内側を鍛えることを意識しましょう。適度な運動でバストの上側と内側を鍛えれば胸が寄り、サイズがアップします。

また、大胸筋を鍛えれば胸周りの新陳代謝が良くなるので、バストアップを促す栄養分が胸まで行き届きます。

さらに、大胸筋を強くすれば胸の垂れを防げます。バストが垂れるのは、胸を支える筋肉が衰えることが原因です。大胸筋を強めることで、胸全体がしっかりと支えられて、バストの形を整えてくれます。

筋肉への影響を考えながら大胸筋を強めることで、バストを支える力が向上し、位置が上向きになり、胸の垂れを防げます。

バストアップと腕立て伏せ

バストアップを行うために、多くの専門家が腕立て伏せを薦めています。腕立て伏せをすれば、胸の下側にある大胸筋と小胸筋の筋肉を鍛えられます。

この2つの筋肉を鍛えることで、胸が全体的に持ち上がるので、自然に胸のサイズもアップします。

初心者には壁腕立て伏せがおすすめ

壁腕立て伏せは、運動が苦手な筋トレ初心者におすすめのエクササイズです。一般的な腕立て伏せよりも負荷が少なく、バストアップを期待できます。壁があればどこでもできるので、仕事が忙しい人でも自宅で簡単に行えます。

具体的には、壁から30センチほど離れた位置に立ちます。このときに足幅を広め、立つ位置を壁から離すほど足に体重がかかるので、大胸筋への負荷を減らせます。壁に向かって立つと、下半身に体重がかかります。そのため普通に行うだけは、大胸筋に負荷がかからないので、物足りないと感じるときには、爪先を押し出して前に力を入れるようにしましょう。それから、立ったまま腕立て伏せをするように、壁に近づけたり離したりを繰り返します。

筋肉に負荷をかけたいときには、前に力を入れて、腕や大胸筋を意識して行いましょう。

負荷が少ないエクササイズなので30回を1セットにして行うと良いでしょう。

膝をついたまま腕立て伏せをする

壁腕立て伏せが難なくできるようになったら、続いて膝をついたまま行う腕立て伏せを試してみましょう。膝をついたまま行うので、一般的な腕立て伏せよりも負荷を軽減できます。しかし、壁腕立て伏せよりもかかる負荷は大きいので、毎日続けていけばバストアップが期待できます。

具体的には、両膝と両手をついて腕立て伏せの体勢を取ります。このときに膝を傷めないように、フローリングの上にマットなどを敷くと良いでしょう。

バストアップを目指す人は、肩幅の1.5倍ぐらいの手幅にすると、大胸筋に力が行き届きます。壁腕立て伏せと同じように、体重が大胸筋まで届きにくく、膝で分散されてしまうため、膝をついた腕立て伏せを行うときには、筋肉に負荷がかかっていることを感じながら行うようにしましょう。体重をどれだけ体に乗せるかが大切で、筋肉に与える効果も違ってきます。

膝をついたままの腕立て伏せも、体への負荷が軽いエクササイズなので、30回を1セットにして行うことを目指しましょう。

準備のストレッチで筋肉をほぐす

バストアップを効率よく行うには、筋肉の緊張を避けることが大切です。やみくもに負荷をかけたエクササイズばかりを行って筋肉が張ったままになると、バスト周りの筋肉が固まり、サイズダウンして見えるおそれがあります。

大胸筋や小胸筋、肩回りや背中などをストレッチで柔らかくして、バストアップできる状況を整えると良いでしょう。

バランスの取れた食生活にする

バストアップのエクササイズを行っても、筋力をつけるための十分な栄養源が確保できないと、筋肉は鍛えられません。

豊富なタンパク質やビタミン、ミネラルなど、筋肉を作るための栄養素だけではなく、体を動かすエネルギー源になる糖質や、代謝を助ける脂質などバランスの取れた食事を取るように気を付けましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠は良質の筋肉をつけるうえで非常に大切です。

十分な睡眠の時間を取るだけではなく、深く質の良い睡眠を取ることが、エクササイズの効果を出すうえでのポイントになります。

そのため、寝る前は強い光を発するものを見ないことを心がけましょう。寝る前にベッドの中でスマホやタブレットを見る習慣のある人は、改善する必要があります。

こうした行為は睡眠の質を下げてしまうので、普段の生活に注意しながら質の良い睡眠をとることを心がけ、バストアップを目指しましょう。