「バストアップは自宅での筋トレでできる？」
「バストアップのために自宅で行う筋トレには何があるの？」

 

筋トレで大胸筋を鍛えればバストアップできることは多くの女性が知っていますが、わざわざジムに通うのは時間や金銭的に面倒ですよね。

そこで、自宅で可能な筋トレでバストアップできないかと考える方は多いでしょう。

 

【自宅でできる筋トレ】
①合掌ポーズのトレーニーング
②膝つきの腕立て伏せ
③壁を使用しての腕立て伏せ
④ダンベル（ペットボトル）でのトレーニング
⑤チューブトレーニング

 

この記事では、バストアップにおすすめの自宅でできる筋トレについて紹介します。

最後まで読むと、バストアップ効果を自宅での筋トレで高める3つのコツや筋トレするときの注意点もわかります。

自宅で筋トレしてバストアップしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

バストアップにおすすめ！自宅でできる筋トレ5選

筋トレを行うことでバストアップする理由は、大胸筋の発達や肩甲骨と肋骨をつなげる小胸筋も鍛えられることで、胸を上へ持ち上げてくれるからです。

大胸筋を鍛えることで得られる効果は、バストの垂れを防止する他に、猫背を解消して正しい姿勢をキープしたり、代謝をアップさせるなどバストアップ以外にもメリットがあります。

 

自宅でできるバストアップにおすすめの筋トレは、以下の5つです。

 

①合掌ポーズのトレーニーング
②膝つきの腕立て伏せ
③壁を使用しての腕立て伏せ
④ダンベル（ペットボトル）でのトレーニング
⑤チューブトレーニング

 

簡単に行えるので、ぜひ試してみてください。

 

①合掌ポーズのトレーニング

合掌ポーズのトレーニングは、胸の前で両手を合わせて左右から押し合い、大胸筋の中部を鍛えるトレーニングです。

 

【合掌ポーズのトレーニングのやり方】
1.胸の前で合掌する
2.肘を開き前腕を水平にして、みぞおちの前でキープ
3.左右から手のひらを押し合う
4.そのまま、1回15～30秒ほどキープ
5.腕を下ろして、10秒休憩
6.1～5を2～3セット行う

 

②膝つきの腕立て伏せ

膝つきの腕立て伏せは、通常の腕立て伏せができない方でも行いやすい大胸筋を鍛える、初心者向けの自重トレーニングです。

 

【膝つきの腕立て伏せのやり方】
1.膝を床につけて、両手は肩幅より広くつける
2.指先を「ハ」の字に開く
3.肘を曲げ、胸が床つくように下ろす
4.体を持ち上げる
5.10回行ったら、30秒休憩
6.10回＝1セットで、3セット行う

 

③壁を使用しての腕立て伏せ

壁に手をついて行う腕立て伏せは、大胸筋の上から中にかけて鍛えられます。

 

【壁を使用しての腕立て伏せのやり方】
1.壁から1歩離れて立ち、手を肩幅より広く開いて壁につく
2.手のひらを「ハ」の字にする
3.足幅は腰幅に合わせる
4.頭からかかとまでを一直線に保つ
5.息を吸いながら体を倒し、壁に胸を近づける
6.息を吐きながら、体を起こす
7.1～6を10～20回繰り返し、2～3セット行う

 

④ダンベル（ペットボトル）でのトレーニング

ダンベルやペットボトルを使用したトレーニングでは、小胸筋を鍛えられ、胸の脂肪が脇に流れるのを防止してくれる効果が期待できます。

使用するダンベルは1～1.5kg、または水入りの1リットルのペットボトルが理想です。

 

 

【ダンベル（ペットボトル）でのトレーニングのやり方】
1.仰向けになり両手にダンベル（ペットボトル）を持つ
2.息を吸いながら、ダンベル（ペットボトル）をゆっくり持ち上げる
3.息を吐きながら、ダンベル（ペットボトル）をゆっくり下げる
4.15～20回行う

 

⑤チューブトレーニング

チューブトレーニングは、ゴムでできた器具を使用して肩甲骨を伸ばし、姿勢を整えてくれるトレーニングです。
肩甲骨の広がりや大胸筋が引き締まり、バストアップが見込めます。

 

【チューブトレーニングのやり方】
1.チューブを背中に回して肩甲骨付近でキープする
2.チューブの端を両手で持ち、バストの高さで腕を横に伸ばす
3.腕を伸ばしたまま、まっすぐ前へプレスする
4.呼吸をしながら、ゆっくりと腕の開閉を繰り返す
5.10～20回＝1セットとして、2～3セット行う

 

バストアップ効果を自宅での筋トレで高める3つのコツ

バストアップ効果を自宅での筋トレで高めるには、以下の3つを意識して行いましょう。
よりきれいでハリのあるバストを目指せますよ。

 

①タンパク質を多く含んだバランスの良い食事を摂る
②筋トレは週2～3回にする
③バストアップマッサージやストレッチを行う

 

①タンパク質を多く含んだバランスの良い食事を摂る

質の良い筋肉を作るためには、バランスの良い食事が必要です。

体や筋肉の材料となる栄養素はタンパク質。
どんなに筋トレをがんばっても、元になる栄養が不足してると大胸筋を鍛えられません。

積極的に牛乳、卵、肉や魚、大豆製品を摂るように心がけましょう。

 

②筋トレは週2～3回にする

バストアップの効果を出したいからといって、長時間の筋トレを毎日行うことはおすすめしません。

筋肉はダメージが修復される際に大きく成長していきます。
バストアップの筋トレを行うと、大胸筋にダメージを与え、筋肉の回復に1〜2日ほど必要です。

 

筋肉の修復前に筋トレを行えば、ダメージが広がり、筋肉が付かなくなってしまいます。

バストアップのための筋トレは、週2〜3回行うのがベストです。

 

③バストアップマッサージやストレッチを行う

入浴後のバストアップマッサージや筋トレ前後のストレッチは、血流を良くするため、次のような効果を見込めます。

 

【バストアップマッサージやストレッチをおこなう効果】
・女性ホルモンの分泌を促進する
・背中や脇に流れる脂肪をバストに寄せる
・栄養が届きやすくなる
・胸のハリや弾力が得られる

 

バストアップのために自宅で筋トレするときの注意点とは？

バストアップで自宅で筋トレするときには、以下に注意してください。

 

・呼吸を意識して筋トレを行う
・スポーツブラを着用する
・過度な筋トレをしない

 

詳しく説明していきます。

 

呼吸を意識して筋トレを行う

バストアップのための筋トレを行うときは、呼吸を意識しましょう。

ゆっくり呼吸をしながら筋トレすると、筋肉に必要な栄養や酸素が行き届きやすくなり、バストアップにつながります。

 

呼吸は「腹式呼吸」がおすすめ。

腹式呼吸は、鼻から息を吸ったときにお腹をふくらませ、口から息を吐いた時にお腹をへこませる呼吸方法です。

 

スポーツブラを着用する

筋トレを行うときには、普段つけているブラではなく、スポーツブラを着用してください。

女性のバストは、大胸筋を覆う筋膜と鎖骨の下から伸びている紐状の組織「クーパー靭帯」が乳房を支えて形を保っています。
クーパー靭帯を固定せずに筋トレを行うと、組織にダメージを与えてしまいます。

バストアップを目指すなら、筋トレでは揺れに強いスポーツブラを付けましょう。

 

過度な筋トレをしない

過度な運動は体やバストへダメージを与えてしまう他に、ストレスになって挫折してしまう原因にもなります。

バストアップのための筋トレを行う際には、自分の体力に合わせた回数や週に行う頻度を調整しながら進めましょう。

筋肉の成長を促すためにも、休息日を設けて適度な筋トレを行うことが大切です。

 

まとめ

この記事では、バストアップにおすすめの自宅でできる筋トレについて紹介しました。

 

【自宅でできる筋トレ】
①合掌ポーズのトレーニーング
②膝つきの腕立て伏せ
③壁を使用しての腕立て伏せ
④ダンベル（ペットボトル）でのトレーニング
⑤チューブトレーニング

 

【バストアップ効果を自宅での筋トレで高めるコツ】
①タンパク質を多く含んだバランスの良い食事を摂る
②筋トレは週2～3回にする
③バストアップマッサージやストレッチを行う

 

自宅で行う筋トレでバストアップは可能ですが、無理は禁物です。
過度なトレーニングは逆効果になり、心身に負担をかけてしまいます。

 

バランスの良い食事や体力に合わせた筋トレを行って、バストアップを目指していきましょう。