「バストが小さくて気になる」「最近ハリがなくなってきたかも」このように悩んでいませんか？

マッサージや補正下着以外でも、大胸筋トレーニングでバストアップ効果が期待できます。

 

今回は大胸筋トレーニング方法と、筋トレの効果を上げる大事なポイントをお伝えしていきますね。

 

バストアップには大胸筋の筋トレが効果的！

バストアップには、大胸筋の筋トレが効果的です。なぜなら大胸筋は、バストを支える土台となっている部分だからです。

 

まず大胸筋とは、胸部にあり、鎖骨、胸骨、肋骨あたりに広がる筋肉のことをいい、腕や肩を動かす際にこの筋肉が使用されます。

 

バストが垂れる原因は、支える筋肉量が下がっているためです。大胸筋を鍛えればバストのカタチが整い、正しい位置に戻ってくれます。バストアップには、大胸筋の筋トレが欠かせません。

 

大胸筋のトレーニング方法

これから紹介する大胸筋のトレーニングを実践することで、理想のバストを目指しましょう。トレーニング方法を3つご紹介します。

 

腕立て伏せ、または壁腕立て伏せ

腕立て伏せは筋トレの代表的なメニューです。大胸筋を効率良く鍛えられるうえに、腹筋も鍛えられるため、お腹周りもすっきりします。家でもできる筋トレ方法なので続けやすいでしょう。

 

1.四つん這いの姿勢になる

2.両手を肩幅より広い位置に置き、腕を伸ばす

3.つま先立ちになり、背中、腰、脚がまっすぐになるよう意識する

4.腹筋とお尻に力を入れ、両ひじを曲げたり伸ばしたりする動きを繰り返す

 

筋トレ初心者は、最低10回は行ってみてください。慣れてきたら20～30回と増やしていきましょう。

 

 

腕立て伏せがどうしてもきついという方は、壁腕立て伏せもおすすめです。

 

1.壁に両手をつけて腕を伸ばす（手首を肩より少し高く、肩幅より広い位置に置く）

2.ひじを90度に曲げる（息を吸いながら行い、肩甲骨を引き寄せように動くのがポイント）

3.両手をまっすぐ伸ばし、2の動作と繰り返し行う

 

こちらは通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、初心者でも気軽に行えますよ。

 

ダンベルフライ

大胸筋全体を効率良く鍛えられるメニューです。バストアップ効果が期待できるほか、ストレッチ効果もあるため、姿勢改善につながります。

 

1.フラットベンチ（なければ椅子やマットレス）に仰向けになる

2.ダンベルを持ち、天井方向に向けて両手を伸ばす

3.両手をゆっくり横に広げ、肩の高さまで下げたら、また両手を天井に伸ばす（これの動きを繰り返す）

 

ダンベルがない場合は、500mlサイズの水ペットボトルでも代用可能です。

 

ベンチプレス

ベンチプレスは、ダンベルフライよりも上級者向けのトレーニングメニューです。大胸筋全体により負荷を与え、効率良く鍛えられます。バーベルを使用するため、トレーニングジムで行うのがおすすめです。

 

1.フラットベンチへ仰向けになる

2.バーベルは、肩幅より少し広めの部分を両手で握る

3.下までゆっくりとバーベルを下げる

4.バーベルが胸についたらまた上に押し上げ、3の動作と繰り返し行う

 

さらに負荷をかけたい方は、「インクラインベンチプレス」もおすすめです。ベンチの角度を30～40度にして行うベンチプレスメニューで、大胸筋上部を鍛えたいときに行うと良いでしょう。さらなるバストアップが期待できますよ。

 

筋トレの効果を上げる大事なポイント

ただ鍛えるだけでは、期待した結果が手に入らないこともあるでしょう。

筋トレをしていても、睡眠や食事の質が良くないと、バストアップ効果は薄いです。バストアップは何よりも、健康であることが前提です。

 

効果を上げる大事なポイントを3つご紹介します。

 

休息を忘れずに

休息を忘れないように心がけましょう。現代人にとって、ストレスと睡眠不足は避けられない部分ではありますが、これらは、百害あって一利なしです。バストアップを遠ざける原因にもなります。

 

日々生活していくなかで、ストレス発散と質の良い睡眠を心がけましょう。ストレス発散には、有酸素運動やリラックスタイムを設けることが効果的です。睡眠不足には、まず7～8時間ほどの睡眠時間を確保したいですね。

 

過剰に筋トレを頑張るのもストレスの原因になってしまいます。自分の筋力に合わせて行い、バストアップを目指していきましょう。

 

バランスの良い食事をとる

バランスの良い食事をとることも大切です。当たり前ですが、私たちは常に食事から栄養をとっています。ファストフードや菓子パンなど、炭水化物ばかりの食事では、栄養バランスが偏ってしまいやすいです。

 

健康にも直結するので、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素をとれる食事にしましょう。とくにバストアップに良いのがたんぱく質です。肉や魚、貝類などを積極的にとりましょう。さらに大豆イソフラボンや、ミネラルの一種であるボロンもバストアップ効果が期待できます。ボロンは、りんごやキャベツ、アーモンドなどに含まれています。

 

週3回のトレーニングを継続する

週3回のトレーニングを継続していきましょう。休息と食事は大前提として、筋トレを続けることももちろん大事です。

 

筋トレを行う頻度は、1～2日おきの週3回がおすすめです。忙しかったり体力がなかったりする場合は週2回から始めましょう。

 

一度筋トレしたあとの疲労回復には48～72時間かかります。疲労回復したタイミングで筋トレすることで、大胸筋の発達がさらに進みます。1～2日おきの週3回トレーニングを継続することが大切です。

 

まとめ

今回は大胸筋トレーニング方法と、筋トレの効果を上げる大事なポイントについてお伝えしていきました。

 

大胸筋の筋トレをすることで、バストアップ効果が期待できます。腕立て伏せやダンベルフライ、ベンチプレスは大胸筋を効率良く鍛えられるので、筋トレは1～2日おきの週3回行うのが効果的です。さらに休息や食事に気を使うことで、健康的なバストアップにつながります。

 

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